Fitness

6 Fitness-Tipps für Jedermann
Prof. Dr. Hans A. Bloss
Tipp 1: Wie werde ich vom „Sportmuffel“ zum Bewegungsfreund?
„Balanced Fitness“, der ausbalancierte Freizeit- und Gesundheitssport, ist für jeden etwas.
Man braucht kein bestimmtes Können und keine besonderen Voraussetzungen,
Gesundheitssport als ganzheitliche Bewegung kann überall und bis ins höchste Alter
ausgeübt werden. Allerdings muss mit dem Vorurteil aufgeräumt werden, dass
Spazierengehen, Hausarbeit, Einkaufen oder Autowaschen ein ausreichendes Fitness- und
Gesundheitssporttraining sei. Welche Kriterien müssen also beim ausbalancierten
Fitnesstraining erfüllt sein, damit Gesundheit und Wohlergehen gefördert und gestärkt
werden?
· Einerseits muss man sich nicht so anstrengen, dass man sich total verausgabt oder
gar erschöpft ist,
· andererseits geht es aber auch nicht ohne ein gewisses Maß an körperlicher
Belastung.
Denn nur, wenn eine gewisse Anstrengungsschwelle überschritten wird – die Sie ins
Schwitzen bringt und objektiv am Pulschlag abgelesen werden kann -, erfolgen wertvolle
medizinisch-gesundheitliche Anpassungsprozesse. Mit dem Gesundheitssport anfangen –
und durchhalten! - müssen Sie aber selber. Das geht am besten mit Freunden oder in
einer Gruppe und eventuell mit fachlicher Anleitung.
Tipp 2: Wie intensiv soll ich Sport treiben?
Das Herz ist gewissermaßen der "Tachometer" unseres Körpers. Die Pulskontrolle beim
Sport ist mindestens genauso wichtig wie die Geschwindigkeitskontrolle beim Autofahren.
Wer sich zu wenig anstrengt, kommt gesundheitlich nicht weiter, wer zuviel macht, kann im
schlimmsten Fall einen Unfall, sprich Herz-Kreislauf-Zusammenbruch, erleiden.
Dabei ist die "Geschwindigkeits-„ bzw. Anstrengungsregel so einfach: Der Pulsschlag pro
Minute soll während der 20-, 30- oder 45-minütigen Belastung beim Joggen, Walken, Rad
fahren oder auf dem Hometrainer einen Wert erreichen, der 180 minus Lebensalter beträgt.
Beispiel: 55jährige, die z.B. 30 Minuten lang walken, sollten also dabei einen Puls von ca.
125 Schlägen pro Minute haben (180-55=125). Ein paar Schläge darunter oder darüber macht
nichts aus, entscheidend ist, dass diese „individuelle Trainingspulsfrequenz“ (Temporegel)
während der gesamten Trainingszeit ungefähr eingehalten wird.
Um die Pulsfrequenz pro Minute und damit die Trainingsintensität zu messen, muss man
allerdings gelegentlich anhalten, den Puls kurz am Hals fühlen, den Pulsschlag 15 Sek.
zählen und diese Zahl mal 4 multiplizieren. Wer allerdings nicht immer wieder anhalten will,
um den Puls zu überprüfen, sollte sich ein Pulsmessgerät mit Uhr und Brustgurt zulegen, auf
dem man bequem mit einem Blick den Pulsschlag auf der Pulsuhr am Handgelenk ablesen
kann. Denn nur wenn Sie Ihre "Temporegel" einhalten. Belasten Sie Ihren Organismus
optimal und profitieren Sie von all den segensreichen gesundheitlich-medizinischen
Wirkungen des Fitnesstrainings.
Tipp 3: Wie oft soll ich Sport treiben?
Wer nur einmal pro Woche Sport ausübt, wie das vor allem in den Wintermonaten von vielen
Joggern oder Walkern, z.B. am Samstagnachmittag, praktiziert wird, kommt mit seiner Fitness
und Gesundheit kaum weiter, weil es sich im Prinzip nur um ein Erhaltungstraining handelt.
Zweimal pro Woche muss es mindestens sein, sonst ergeben sich kaum medizinisch-positive
Wirkungen. Noch besser ist es aber, wenn man 3mal pro Woche Gesundheitssport betreibt,
also jeden zweiten Tag. Das ist eine optimale Trainingshäufigkeit, wie wir inzwischen aus
unzähligen wissenschaftlichen Untersuchungen wissen. Wie bei der Zahnpflege so ist auch
bei der Herz-Kreislauf-Pflege durch Bewegung die Regelmäßigkeit das A und O! Nur wer
jede Woche 3mal Fitness- und Gesundheitssport praktiziert, tagaus tagein, nicht nur im
Urlaub, winters wie sommers, egal in welchem Alter - wie beim Zähneputzen -, schützt sich
optimal vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Rückenschmerzen und Osteoporose, und sorgt für
eine gute Fitness und Gesundheit bis ins höchste Alter.
Tipp 4: Wie lange soll ich Sport treiben?
Auch hier gibt es ein Minimum und Maximum. Im gesundheitsfördernden Ausdauersport sollte
Ihre Trainingszeit in der Regel zwischen 30 und 50 Minuten liegen. 30 Minuten als
Untergrenze müssen es sein, damit positive Herz-Kreislauf-Wirkungen, wie z.B.
Blutdruckstabilisierung, Cholesterinsenkung, optimale Sauerstoffversorgung, Verbesserung
des Immunsystems, auftreten, aber mehr als 50 Minuten das Jogging oder Walking nicht
dauern, weil sonst im Gelenk- oder Muskelbereich Überlastungsphänomene auftreten können.
Und wer "zwischendurch" auf einem Ganzkörper-Hometrainer trainiert, um die optimale
Regelmäßigkeit - jeden 2. Tag Gesundheitssport (!) - einzuhalten, kann sich dann jeweils mit
15-20 Minuten begnügen, weil auf einem Ganzkörper-Fitnessgerät nicht nur der Unterkörper,
sondern auch die Arme, Schultern, Brust- und Wirbelsäulemuskeln mittrainiert werden.
Allerdings kommt man nicht auf Anhieb auf eine Trainingsdauer von 30 Minuten. Vor allem,
wenn man schon lange keinen Sport mehr ausgeübt hat. Wichtig ist deshalb ein
„Aufbautraining“ von etwa 12 Wochen, in denen Sie Ihre Trainingszeit von Woche zu
Woche allmählich immer mehr ausdehnen, so dass Sie nach einem Vierteljahr mit Ihrer
„individuellen Trainingspulsfrequenz“ mühelos eine halbe Stunde walken, schwimmen oder
joggen können. Dem Trainingsbeginn vorausgehen sollte ein ärztlicher Gesundheits-Checkup,
der vom 35. Lebensjahr an alle 2 Jahre von der Krankenkasse bezahlt wird.
Tipp 5: Sport & Bewegung als „Balanced Fitness“ praktizieren
Balanced Fitness heißt ausbalancierte, harmonische und ausgewogene Ganzkörperfitness
aus optimaler Ausdauer, dosierter Kraft und umfassender Beweglichkeit, wobei keine der
drei Komponenten zu kurz kommen darf.
· Wer immer nur joggt, tut nichts für seine Wirbelsäulenmuskulatur und wundert sich
später vielleicht einmal über Rückenschmerzen oder gar Gelenkarthrosen.
· Wer nur Muskel- und Krafttraining betreibt, um einen schönen und starken Körper zu
h aben, oder auch, um die Wirbelsäule gegen Kreuzschmerzen zu stärken, sorgt zu
wenig für sein Herz-Kreislauf-System.
· Und wer nur seine tägliche Beweglichkeitsgymnastik absolviert, vernachlässigt sowohl
das eine, die Ausdauer, wie auch das andere, die Kraft.
· Im präventiven Gesundheitssport sind Einseitigkeiten ebenso falsch wie
Übertreibungen oder Unterforderungen.
Wer also joggt, Rad fährt oder wandert, um die Ausdauer zu fördern, sollte deshalb
zusätzlich ein dosiertes Krafttraining mit dem eigenen Körper, mit Hanteln oder im
Fitnessstudio durchführen, um sein Muskelkorsett fit zu halten.
Gerade im Alter ist ein regelmäßiges Krafttraining sehr wichtig, denn wir verlieren vom 20. bis
zum 60. Lebensjahr ca. 40% unserer Muskelkraft, wenn wir nichts dagegen tun. Und wer
regelmäßig seine Muskeln stärkt, sollte zusätzlich einen Ausdauersport (Joggen, Radfahren,
Wandern, Schwimmen, Rudern, Skilanglauf, Training auf Ausdauer-Fitnessgerät) ausüben,
um sein Herz zu stärken und den Blutkreislauf intakt zu halten. Die Beweglichkeit wird dabei
in der Regel mittrainiert. Die Trias der Balanced Fitness besteht also aus der Herz-
Kreislauf-Fitness (Vorsorge gegen Herzinfarkt und Schlaganfall), der Muskel-Fitness
(Vorsorge gegen Rückenschmerzen und Osteoporose